Die richtige Ernährung für Sportler – mit Einkaufsliste

Die richtige Ernährung für Sportler – mit Einkaufsliste

Mittlerweile ist Vielen schon klar, dass Training immer mit einer adäquaten Ernährung verbunden sein sollte. Das Eine geht ohne das Andere nicht bzw. es geht schon, aber das Training und Wettkämpfe laufen dann auch nur halb so gut.

Sportliche Leistung wird durch das Zusammenspiel von Muskulatur, Herz-Kreislauf-System und Nervensystem ermöglicht. All diese Systeme benötigen Energie, um reibungslos zu funktionieren – und genau hier kommt die Ernährung ins Spiel. Und eigentlich ist eine passende Sporternährung garnicht so schwer. 

Wie man sich als Sportler richtig ernährt 

1. Schritt: Setze auf die richtige Lebensmittelauswahl

Eine vielfältige und abwechslungsreiche Ernährung sollte für jeden Menschen im Mittelpunkt stehen. Für Sportler aber ist sie um so wichtiger, da sie einen erhöhten Mikronährstoff-Bedarf haben. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung nimmt man automatisch auch eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen auf und kann im Zweifel auf eine Supplementierung dieser verzichten.

Das bedeutet konkret, du solltest:

  • vorrangig Vollkornprodukte zu dir nehmen
  • pro Tag fünf Handvoll Gemüse und Obst zu dir nehmen
  • auf hochwertige Öle (Olivenöl, Leinöl, Walnussöl, usw.) setzen
  • bei tierischen Produkten, wie Joghurt, Quark, Käse, Fisch oder Fleisch darauf achten, dass sie aus einer qualitativ hochwertigen Quelle stammen
  • bei einer vegetarischen/veganen Ernährung nicht einfach tierische Produkte durch stark verarbeitete Ersatzprodukte ersetzen. Stattdessen versuchen, deine Ernährung durch einen höheren Anteil an Hülsenfrüchten und Sojaprodukten zu ergänzen.

2. Schritt: Werde dir über den Energiebedarf für dein Training klar

Durch das Training haben Sportler einen gesteigerten Energieverbrauch und dementsprechend natürlich auch einen erhöhten Energiebedarf. Je nach Trainingsumfang und -intensität kann der Energiebedarf auch schon mal doppelt bis dreifach so hoch sein, wie bei Jemandem, der keinen Sport treibt. 

Beachte aber, dass der Energiebedarf in trainingsärmeren Phasen auch wieder absinkt. So sollte sich deine Nahrungszufuhr also immer an deinem Training orientieren. 

3. Schritt: Die richtigen Makronährstoffe sind entscheidend 

Der Hauptenergielieferant für sportliche Belastungen sind Kohlenhydrate. Und das gilt für jede Sportart (also auch für Fitness und Bodybuilding). Kohlenhydrate sind für den Körper am schnellsten verfügbar und sind vor allem für sehr intensive Trainingseinheiten der Supersprit. Ihre Speicherkapazität in Muskulatur und Leber ist jedoch begrenzt. Daher ist es wichtig diese immer wieder in Form von Nahrung zuzuführen. Ernähre dich daher kohlenhydratreich.

Proteine sind die wichtigsten Bausteine der Muskulatur. Da Sportler ihre Muskeln verstärkt beanspruchen, ist klar, dass sie auch einen erhöhten Proteinbedarf haben. Als Energiequelle werden sie allerdings vom Körper nicht verwertet, sondern sorgen für gute Anpassungs- und Reparaturprozesse in der Muskulatur. Daher ist vor allem nach der Belastung eine adäquate Proteinzufuhr wichtig, um für eine gute Regeneration zu sorgen.

Fett spielt im Gegensatz zu den ersten beiden Makronährstoffen für Sportler keine wichtigere Rolle als für jeden anderen Menschen. Ein gut trainierter Fettstoffwechsel ist zwar für Ausdauersportler wichtig, jedoch ist dafür - wie man vielleicht denken könnte - keine erhöhte Fettzufuhr nötig. Die Fettzufuhr sollte daher nicht mehr als 30% der Gesamtzufuhr ausmachen. Diese sollte verstärkt aus gesunden Fettquellen stammen.

4. Schritt: Time deine Nährstoffzufuhr als Sportler richtig

Pro Tag sollten regelmäßig über den Tag verteilt drei Hauptmahlzeiten gegessen werden. Diese kannst du je nach Energiebedarf mit ein bis drei Snacks ergänzen.

Vor dem Training ist es wichtig sich kohlenhydratreich zu ernähren. Du solltest dich außerdem leichtverdaulich und fettarm ernähren, da es sonst zu Magen- und Darmverstimmungen kommen kann. 

Nach dem Training setze auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energiespeicher wieder aufzufüllen und deine Muskelregeneration zu unterstützen. 

Wenn du trotzdem nicht weißt, wie du deine Mahlzeiten und Snacks aufbauen sollst, dann wirf doch mal einen Blick in unsere Kochbücher. Du findest dort Rezepte für Mahlzeiten und Snacks, die genau so gestaltet sind, dass sie dich mit allen nötigen Nährstoffen vor und nach dem Training passend verpflegen. In jedem Kochbuch findest du außerdem viel praktisches und praxisnahes Wissen aus der Sporternährung.

 

Sportgerechte Rezepte für vor und nach dem Training mit viel Wissen für die Praxis

Zu unseren Kochbüchern

 5. Schritt: Die Flüssigkeitszufuhr muss stimmen

Wasser übernimmt vielfältige und lebensnotwendige Aufgaben im Körper. Das zeigt sich vor allem, wenn man sich bewusst macht, dass der menschliche Körper zu 50-80 % aus Wasser besteht. Wasser ist beim Transport von Nährstoffen, der Regulation der Körperkerntemperatur und der Versorgung der Muskulatur mit Sauerstoff beteiligt. Es ist also wichtig pro Tag genügend Wasser zu sich zu nehmen und vor allem Wasserverluste durch Schwitzen wieder auszugleichen.

Jeder Mensch sollte pro Tag 1,5-2 Liter Wasser trinken. Und für Sportler gilt als Faustformel dazu, dass die 1,5-fache Menge des Flüssigkeitsverlusts innerhalb von drei Stunden nach der Belastung wieder zugeführt werden sollte.

Lebensmittel, die du als Sportler immer im Haus haben solltest, um dich richtig zu ernähren

Damit du unsere Tipps direkt umsetzen kannst, haben wir dir eine Einkaufsliste mit den wichtigsten Lebensmitteln gestaltet, die jeder Sportler immer im Haus haben sollte.*

ALLROUNDER

FRISCHES

  • Joghurt
  • Magerquark
  • Fetakäse
  • Mozzarella
  • Hüttenkäse
  • Eier
  • Tofu

SUPPLEMENTS

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