Bedeutung der Kohlenhydrate im Fußball

Alles zum Thema Kohlenhydrate im Fußball und welche Relevanz sie für den/die Fußballer/in hat, erfährst du in diesem Blogartikel.

BEDEUTUNG DER KOHLENHYDRATE IM FUSSBAL

Fußball ist eine Multikomponentensportart, die eine/n Fußballer/in sowohl kardiovaskulär, metabolisch, muskuloskelettal und technisch herausfordert. Aufgrund inter- und intraindividueller Variabilität von physiologischen Belastungsprofilen (unterschiedlichen Spielpositionen) gewinnt der Sport eine zusätzliche Komplexität. Neben diesem Aspekt ist zudem die physiologische Belastung und der Anspruch des modernen Fußballs in den letzten Jahren rasant gestiegen (1), und die einwirkende Belastung auf den/die Spieler/innen wird immer größer. Unterstützende Maßnahmen, wie Kältetherapien, Physiotherapie und Ernährungsberatungen werden immer wichtiger, um Höchstleistungen abrufen, aber auch Verletzungs- und Infektanfälligkeiten präventiv entgegenwirken zu können. Die fußballspezifische Ernährung ist daher nicht nur noch ein Randthema, sondern rückt im Profi-Fußball, aber auch in Nachwuchsleistungszentren, immer mehr in den Fokus.  

 Folgende Hauptmerkmale deuten auf einen gestiegenen Anspruch hin:

• Anzahl der Fußballspiele/Woche (zusätzliche Liga-Spiele & Co.)
• Anzahl der hochintensiven Lauf- und Sprintübungen in den Spielen
• Wöchentliches Trainingsvolumen

Im Fußball ist für die Energiebereitstellung die Aufnahme der Kohlenhydrate (KH) essenziell und sollte unter den Makronährstoffen den größten Anteil am Tag und somit auf dem Teller ausmachen. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr im Fußball variieren jedoch mit dem Makrozyklus (3):

• Pre-Season (4-8g/kg KG KH)
• In-Season-Training mit einem Spiel pro Woche (3-8g/kg KG KH)
• In-Season-Training mit zwei Spielen pro Woche (6-8g/kg KG KH), in den Tag zwischen den Spielen bis zu 10g/kg KG KH) (7)

Trotz eindeutiger Studienlage und der wachsenden Kenntnis hält sich im Fußball immer noch der Mythos, dass die Eiweißaufnahme im Vordergrund stehen sollte. Studien zeigen, dass die empfohlenen Mengen meist auch nicht aufgenommen werden (13). Die Gründe hierfür sind divers.

Grundsätzlich ist der Fußball aufgrund seiner hohen Intervallintensität eine Sportart, die viel Glykogen verbraucht. Laut aktueller Datenlage werden Ermüdungserscheinungen am Ende des Spiels oder nach einer harten Trainingseinheit mit erschöpften Muskelglykogenspeichern assoziiert. Studien konnten zeigen, dass Spieler mit niedrigen Glykogenspeichern (45 mmol/kg ww) nach Halbzeit eines Spiels fast komplett entleerte Speicher hatten (4). Der Muskelglykogengehalt ist der Schlüsselfaktor für die Ermüdung. Die Relevanz des Muskelglykogens ist daher unumstritten.

Exzentrische Muskelbelastungen im Fußball, und damit assoziierte Muskelschäden (DOMS) beeinträchtigen aufgrund gestörter Glukoseaufnahme im Muskel, die Muskelglykogen-Resynthese (3). Daher sollte der Fokus fußballspezifischer Ernährungsstrategien auf eine optimale Muskelglykogen-Resynthese gelegt werden. Je kürzer die Regenerationszeiten zwischen den Spielen, desto wichtiger wird eine zeitige Kohlenhydrataufnahme mit dem Ziel die Glykogenspeicher so effektiv und schnell wie möglich wieder aufzuladen (Tipps siehe unten). Auch wird diskutiert, dass eine gut abgestimmte KH-Zufuhr positiven Einfluss auf kognitive Fähigkeiten, wie räumliche Orientierung & Konzentrationsfähigkeit, hat (2).

 „CARBOHYDRATES ARE KING“ - DIE VORTEILE FÜR EINE GUTE KOHLENHDRATZUFUHR

• Stabilisierung des Muskel- und Leberglykogens
• Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels um die Belastung herum
• Aufrechterhaltung der mentalen Leistung
• Hohe Energieverfügbarkeit
• Erhöhte Bereitschaft – sich „ready“ fühlen
• Erhöhung der Kapazität hoch intensiver und intervallartiger Belastungen

 

ERNÄHRUNGSEMPFEHLUNGEN RUND UM DEN SPIELTAG

Match Day (MD) -2/-1

In den zwei Tagen vor dem Spiel steht die Aufnahme der Kohlenhydrate im Vordergrund, es wird empfohlen 6-8 g/kg KG KH aufzunehmen, welche sich nur durch eine gute Aufteilung von Mahlzeiten und Snacks realisieren lässt (siehe Bild). Beim sogenannten „Loading“ ist die Quantität wichtiger als die Qualität, dies bedeutet, dass hauptsächlich Lebensmittel konsumiert werden sollen, welche gerne verzehrt werden. Gleichzeitig wird die Aufnahme von Fetten und Eiweißen leicht reduziert, um die empfohlene Menge auch aufnehmen zu können (5).

Hinweis: Unsere Praxiserfahrung zeigt, dass besonders bei Fußballerinnen die empfohlenen Mengen nicht immer aufgenommen werden können. Daher ist ein langsames Rantasten an die Menge ratsam. Eine höhere KH-Aufnahme ist immer auch mit einer Wassereinlagerung verbunden und kann besonders weibliche Spielerinnen verunsichern.

 

Match Day (MD)

Am Spieltag selbst ist je nach Anpfiffs-Zeit das Pre-Match-Meal und die Aufnahme kohlenhydrathaltiger Snacks essenziell. Ebenso wird die tägliche Zufuhr von 6-8g/kg KG KH empfohlen. Die letzte große Mahlzeit sollte 3-4 Stunden vor Anpfiff mit einem Kohlenhydratanteil von 1-3g/kg KG eingenommen werden (6). Da über Nacht die Glykogenspeicher der Leber bis zu 50% entleert werden, dient das Pre-Match-Meal am Morgen/Vormittag „nur“ dem letzten „top-up“ der Glykogenspeicher. Verpasstes „Loading“ kann am Spieltag selbst nicht aufgeholt werden.

Beispiel für die letzte große Mahlzeit vor dem Spiel:

70 kg Spieler = 70-210 g KH

350 g Spaghetti (gekocht) + 200 g Milchreis + 1 Banane = 166g KH

 

Pre-Match- & Halbzeitssnack

Die Zufuhr von Kohlenhydraten sollte nach dem Aufwärmen, in der Halbzeitpause und möglicherweise in den Spielpausen (bei Verlängerung) berücksichtigt werden. Die Kohlenhydratmenge von 30-60g wird je nach individueller Verträglichkeit über folgende Snackmöglichkeiten abgedeckt: ½ - 1 Banane, 1 Gel, 2-3 Datteln, ½ - 1 Scheibe Bananenbrot (fettarm), 500ml Sportgetränk (4). Studien konnten einen signifikant positiven Effekt der Dribble Fähigkeit und Schussqualität durch eine KH-Zufuhr (55g) vs. Placebo (keine KH-Zufuhr) aufzeigen (8-11).

Studie: Currell et al. 2009 (8)

Hinweis: Die Entwicklung Individueller Match Day Routinen sind aufgrund individueller Toleranz und Verträglichkeit entscheidend! Neue Strategien sollten nie am Spieltag selbst getestet werden, sondern immer im Training.

 

Ausblick

Auch für die Regeneration ist eine zügige Aufnahme der KH essenziell, um eine effektive Glykogen-Resythese einzuleiten (12). Dazu mehr in unserem nächsten Blogbeitrag

 

LITERATUR

(1) Mohr et al. (2022). Muscle Glycogen in Elite Soccer - A Perspective on the Implication for Performance, Fatigue, and Recovery. Sec Sport and Nutrition Exercise. (4)

(2) Rollo & Williams (2023). Carbohydrate Nutrition and Skill Performance in Soccer. Sports Medicine

(3) UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research (2021). British Journal of Sports Medicine. (8)

(4) Baker et al. (2015). Acute Effects of Carbohydrate Supplementation on Intermittent Sports Performance. Nutrients 7 (7)

(5) Krustup et al. (2006). Muscle and blood metabolites during a soccer game: implications for sprint performance. Med Sci Sports Exercise. 38 (6)

(6) Williams & Rollo (1993). Carbohydrate needs of elite athletes. World Rev. Nutr Diet. 71

(7) Nicholas, Green et al. (1997). Carbohydrate intake and recovery of intermittent running capacity. International journal of Sports Nutrition. 7 (4)

(8) Curell et al. (2009). Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 19 (1)

(9) Russell & Kignsley (2014). The efficacy of acute nutritional interventions on soccer skill performance. Sports Med. 44 (7)

(10) Harper, Stevenson et al. (2017). The influence of a 12% carbohydrate-electrolyte beverage on self-paced soccer-specific exercise performance. Journal of Science and Medicine

(11) Ali & Williams (2009). Carbohydrate ingestion and soccer skill performance during prolonged intermittent exercise. Ournal of Sports Science. 1-10

(12) Burke et al. (1996). Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the frequency of carbohydrate feedings. American Journal of Clinical Nutrition. 64 (1)

(13) Anderson et al. (2017). Energy Intake and Expenditure of Professional Soccer Players of the English Premier League: Evidence of Carbohydrate Periodization. International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. 27 (3)