Zyklusbasierte Ernährung für Sportlerinnen

"Frauen sind keine kleinen Männer!" Die eine oder andere mag über diesen Satz schon mal gestolpert sein. Und er ist so wahr. Auch in Bezug auf die Ernährung. 

Frauen unterscheiden sich nicht durch äußere Merkmale von Männern, sondern sie haben z.B. auch hormonell bedingt einen anderen Stoffwechsel. Im Laufe des weiblichen Zyklus schwanken bestimmte Hormspiegel stark. Durch diese hormonellen Schwankungen kommt es zu einer variierenden Leistungsphysiologie und einem veränderten Nährstoffbedarf im Zyklusverlauf.

In diesem Blogartikel erfährst du, wie sich der Nährstoffbedarf im Zyklusverlauf verändert und wie du mit einer zyklusbasierten Ernährung Zyklusbeschwerden entgegenwirken, das Wohlbefinden verbessern und deine Leistungsfähigkeit steigern kannst.

Der weibliche Zyklus erklärt

Der durchschnittliche Zyklus dauert 28 Tage, kann aber zwischen 21 und 45 Tagen variieren, denn er ist im Gegensatz zu im Volksmund geläufigen Behauptungen kein Uhrwerk. Er wird in zwei ca. 14-tägige Phasen unterteilt.

Der Zyklus beginnt am Tag der Blutung und diese markiert somit den 1. Zyklustag. Tag 1-14 des Zyklus nennt man Follikelphase. Den Übergang in die 2. Zyklushälfte stellt der Eisprung (=Ovulation) dar. Die 2. Zyklushälfte wird als Lutealphase bezeichnet (Tag 15-28). All diese Abläufe unterliegen komplexen hormonellen Steuerungen und sind in Dauer und Ausmaß sehr individuell.

Die Individualität in der Dauer des gesamten Zyklus liegt vor allem in der 1. Zyklushälfte. Innerhalb dieser wachsen die Follikel heran. Die 2. Zyklushälfte dagegen dauert recht konstant 14-15 Tage.

Veränderter Nährstoffbedarf im Zyklusverlauf

Da die hormonelle Situation sich während des Zyklus immer wieder verändert, ist es sinnvoll auch die Ernährung entsprechend anzupassen. Denn die Hormonschwankungen beeinflussen den Verbrauch und die Verfügbarkeit von gewissen Nährstoffen. Eine zyklusbasierte Ernährung lässt sich in vier verschiedene Phasen einteilen. Nachfolgend erfährst du, welche Lebensmittel in welcher Zyklusphase besonders gut geeignet sind.

Zyklusbasierte Ernährung im Zyklusverlauf

Phase 1: Menstruation (Tag 1-5)

Während der Menstruation sind die Östrogen- und Progesteronlevel auf dem niedrigsten Level. Durch die verringerten Progesteronwerte in Phase 4 (Lutealphase) kommt es zur Begünstigung entzündlicher Prozesse, die auch während der Menstruation bestehen bleiben können. Das kann Menstruationsbeschwerden verursachen.

Die Regeneration ist ebenfalls negativ beeinflusst und kann länger dauern, weshalb eine gute Ernährung in dieser Phase sehr wichtig ist. Integriere verstärkt Lebensmittel die anti-entzündlich wirken und reich an Vitamin D, Calcium, Omega-3-Fettsäuren und B-Vitaminen sind. Nach intensiven Einheiten solltest du Kohlenhydrate und Proteine so schnell wie möglich nach Belastungsende zuführen, um die Regeneration zu unterstützen. 

• Iss Omega-3-reiche Lebensmittel wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse, Thunfisch und Makrele.
• Iss Lebensmittel die reich an natürlichen Antioxidantien sind wie z.B. Beerenobst, Sauerkirschsaft, Mandeln, Süßkartoffeln und Karotten.
• Die erhöhten Blutverluste führen zu einem erhöhten Eisenbedarf. Iss verstärkt eisenreiche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Spinat, dunkle Schokolade, Leber und rote Linsen.
• Um die Eisenaufnahme zu verbessern, solltest du die Vitamin C Zufuhr zu den Mahlzeiten erhöhen durch z.B. rote Paprika, Orange, Kiwi, Schwarze Johannisbeere und Salatdressing mit Zitronensaft.
• Kaffee & Tee zu den Mahlzeiten solltest du vermeiden, da diese die Eisenaufnahme hemmen.
• Um Menstruationsbeschwerden zu lindern können zudem magnesiumreiche Lebensmittel wie Kakao, dunkelgrünes Blattgemüse und Zartbitterschokolade helfen.

Kennst du schon unsere Kochbücher? Sportgerechte Rezepte, die dich vor und nach dem Training optimal versorgen Zu unseren Kochbüchern

 Phase 2: Follikelphase (Tag 6-14)

In der Follikelphase ist der Kohlenhydratverbrauch erhöht, die Fett- und Proteinverbrauch hingegen geringer. Außerdem liegt eine erhöhte Fähigkeit für eine Kohlenhydrat-Superkompensation vor. Das heißt der Körper kann die Kohlenhydrate besser einspeichern. Die Blutzuckerregulation ist stabiler und der Appetit möglicherweise etwas verringert. Zusätzlich kannst du in dieser Phase deinen Darm mit probiotischen Lebensmitteln unterstützen. Das ist wichtig, da der Darm sich auf den hormonellen Umstieg rund um Eisprung vorbereiten muss. Nur so kann die Entgiftung funktionieren.

• Iss probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Miso, Tempeh, Kombucha oder fermentiertes Gemüse.
• Phytoöstrogene sind dem Hormon Östrogen in der Struktur ähnlich und können daher den Östrogenanstieg in der Follikelphase unterstützten und stabilisieren. Es eignen sich Sojaprodukte wie Tofu, Tempeh und Leinsamen, Pflaumen und Granatapfel.
• Zink ist wichtig für die Follikelbildung. Zinkreiche Lebensmittel sind z.B. Nüsse, Kerne, Samen (v.A. Kürbiskerne) und Hülsenfrüchte.

 Phase 3: Lutealphase (Tag 15-23)

Aufgrund des Eisprungs kommt es zu einem Abfall von Östrogen. Anschließend steigen dann Progesteron und Östrogen in Kombination an, wodurch es zu einem erhöhten Energiebedarf von ca. 200 kcal täglich kommt. Dies macht sich häufig durch „Cravings“ bemerkbar, was nicht nur durch den erhöhten Energiebedarf, sondern auch auf einen instabileren Blutzuckerspiegel zurückzuführen ist.

Zudem ist durch die erhöhten Progesteronlevel der Muskelaufbau erschwert. Daher ist eine höhere Proteinzufuhr nötig, die vor allem reich an der Aminosäure Leucin ist. Da der Körper verstärkt auf Fette zurückgreift, ist außerdem die Verfügbarkeit von Kohlenhydraten geringer. Vor und während hochintensiven Einheiten solltest du daher explizit Kohlenhydrate zuführen, um das Energielevel im Training halten zu können.

• Um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, solltest du auf komplexe Kohlehydrate aus Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten und Obst setzen.
• Nimm kohlenhydratreiche Snacks & Getränke mit ins Training, denn du hast einen erhöhten Energieverbrauch.
• Priorisiere deine Flüssigkeitszufuhr vor und im Training und füge etwas Salz ins Wasser hinzu, denn es wird verstärkt Salz ausgeschieden.
• Achte auf eine Zufuhr von 20-25g Protein vor dem Training oder 5-7g BCAAs vor dem Training, beispielsweise über einen BCAA Drink.
• Eine zeitnahe Proteinzufuhr von 20-25g innerhalb von 30 Minuten nach dem Training ist wichtig, um dem Proteinabbau entgegenzuwirken, z.B. mit einem Proteinshake/Proteinriegel mit 2-3g Leucinanteil, Magerquark, Körniger Frischkäse, Linsen, Sojabohnen, Fleisch, Emmentaler, Camembert, Eier und fettreicher Seefisch.
• Zudem ist es aufgrund der erhöhten Progesteronlevel sinnvoll verstärkt lysinreiche Lebensmittel wie Sojabohnen, Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse, Erdnussmus, Speisekleie, Cashewkerne, Käse, Quark und Eier.

Phase 4: Premenstruelle Phase (Tag 24-28)

Der Abfall der Hormone führt zur Erhöhung von Entzündungsmarkern im Köper, was einer der Gründe für PMS Symptome sein kann. Die erhöhten Entzündungsprozesse reduzieren nicht nur die Regenerationsfähigkeit, sondern führen auch zu einer Erhöhung des Appetits, aufgrund von einer verschlechterten Blutzuckerspiegelregulation. Vor allem in Phase 4 ist es daher besonders wichtig sich richtig zu ernähren.

• Achte unbedingt auf eine regelmäßige Nahrungszufuhr mit Fokus auf Ballaststoffe, komplexen Kohlenhydraten und Proteinen.
• Fast Food sollte in dieser Phase unbedingt vermieden werden, da dies PMS Symptome verstärken kann.
• Um PMS Symptome zu reduzieren, helfen anti-entzündliche und antioxidative Lebensmittel, die reich an Vitamin D, Calcium, Magnesium, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin B6 sind.
• Vor allem Omega-3-Fettsäuren können helfen, wie z.B. Leinsamen, Chiasamen, Thunfisch, Walnüsse und Makrele.
• Auch Magnesium kann sich positiv auswirken, weshalb du auf magnesiumreiche Lebensmittel wie Kakaopulver, Sesam, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Haselnüsse, Cashews, Mandeln, Haferflocken, Hirse und Quinoa zurückgreifen solltest.
• Um die Schlafqualität zu verbessern kannst du auf Lebensmittel setzen, welche die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterstützen wie z.B. Sauerkirschsaft, Weintrauben, Bananen, Haferflocken, Walnüsse.
• Wenn du unter Kopfschmerzen leidest, dann können dir nitratreiche Lebensmittel wie Rote-Beete, Granatapfel, Wassermelone, Spinat und Rucola helfen. Denn durch den Abfall der Hormone kurz vor Menstruationseintritt kommt es zu einem veränderten Blutdruck.

Zusammenfassung der zyklusbasierten Ernährung

Mit einer zyklusbasierten Ernährung kannst du dein Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Während du in der Follikelphase in der Regel einfach einer gesunden Ernährungsweise folgen kannst, empfehlen wir dir in der Lutealphase ein verstärktes Augenmerk auf deine Energie- und Proteinzufuhr zu legen. So kannst du eine optimale Trainingsanpassungen erzielen und Stimmungs- und Leistungsschwankungen entgegenwirken. In der Lutealphase solltest du deine Kohlenhydratzufuhr & Flüssigkeitszufuhr besonders vor intensiven Trainingseinheiten gezielt erhöhen. Eine Energiezufuhr aus Kohlenhydraten mit 20-25g Proteinen innerhalb von 30 Minuten nach Belastung verbessert zudem deine Trainingsanpassung und Regeneration.

Probier’s doch mal aus und lasse uns wissen, ob du einen Unterschied spürst.

LITERATUR

(1) Ackerman, K., Stellingwerff, T., Elliott-Sale, K., Baltzell, A., Cain, M., Goucher, K., Fleshman, L., & Mountjoy, M. (2020). #REDS (Relative Energy Deficiency in Sport): Time for a revolution in sports culture and systems to improve athlete health and performance. British Journal of Sports Medicine, bjsports-2019. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101926

(2) Benton, M. J., Hutchins, A. M., & Dawes, J. J. (2020). Effect of menstrual cycle on resting metabolism: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 15(7), e0236025. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0236025

(3) Holtzman, B., & Ackerman, K. E. (2021). Recommendations and Nutritional Considerations for Female Athletes: Health and Performance. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 43–57. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01508-8

(4) Wohlgemuth, K. J., Arieta, L. R., Brewer, G. J., Hoselton, A. L., Gould, L. M., & Smith-Ryan, A. E. (2021). Sex differences and considerations for female specific nutritional strategies: A narrative review. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 27. https://doi.org/10.1186/s12970-021-00422-8