„Regeneratio“ bedeutet auf Latein Wiedergeburt. Dieses Wort beschreibt den Vorgang, der nach dem Training stattfindet, eigentlich sehr treffend. Im Training beanspruchst du unter anderem Muskeln, Knochen, Sehnen und Bänder. Es entstehen kleinste Verletzungen und Reizungen. Das führt eigentlich erst mal zu genau dem Gegenteil, was wir uns durch das Training erhoffen. Nämlich statt einer höheren ist erst mal weniger Leistung da. Denn dein Körper muss sich vom Training erst einmal wieder erholen.
Gibt man ihm aber die nötige Zeit dafür, hat er die erstaunliche Fähigkeit die körpereigenen Strukturen in höherer Qualität wiederaufzubauen. Deine Leistungsfähigkeit steigt. Bekommt er dagegen nicht die Möglichkeit zu regenerieren, kann es zu einer Stagnation oder schlimmer noch zum Abfall deiner Leistung kommen. Das ist wohl das Letzte, was man als Sportler möchte.
So förderst du deine Muskelregeneration
Genauso sorgfältig wie du deine Sporteinheiten planst, solltest du also auch deine Regeneration planen. In dieser Ruhephase sorgt der Körper dann quasi von alleine dafür, dass sich alles wieder regeneriert. Es gibt aber auch Möglichkeiten, wie du deinen Körper bei der Regeneration aktiv unterstützen kannst. Dadurch benötigt dein Körper weniger Zeit sich zu erholen.
Tipps, um die Regeneration nach dem Sport zu unterstützen
1. Gönn dir nach dem Training ausreichend Pause
Niemand kann und sollte ständig durchpowern, denn so steht der Körper unter Dauerstress. Auch das Training ist ein Stressor für den Körper. Plane also genauso, wie du dein Training in die Woche einplanst, auch Zeit für Erholung ein.
2. Train, eat, SLEEP
Schlaf ist die vollkommene Ruhepause des Körpers. Wenn wir körperlich sehr aktiv sind, ist Schlaf umso wichtiger, um neue Kräfte zu sammeln. Die richtige Schlaflänge sind für die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf.
Achte dabei zusätzlich auf eine gute Schlafhygiene, um auch eine gute Schlafqualität zu haben. Vor dem Schlafen gehen solltest du dir Zeit geben, schon mal etwas runter zu fahren. Hier kann ein Abendritual wie Lesen sinnvoll sein. Dein Handy solltest du mindestens eine halbe Stunde vor dem Schlafen weglegen, um dich vor blauem Licht – welches anregend wirkt – zu schützen. Viele empfinden ihren Schlaf auch als erholsamer, wenn das Handy nicht im selben Raum liegt.
3. Energiespeicher wiederauffüllen
Nach dem Training ist die schnelle Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher das Ziel, denn so beschleunigst du den Erholungsprozess. Als allgemeiner Richtwert werden 0,8-1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Setze für eine gesunde Mahlzeit nach dem Sport am besten auf komplexe (langkettige) Kohlenhydrate.
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4. Reparaturprozesse anstoßen
Als Sportler hast du einen erhöhten Proteinbedarf, denn beim Training kommt es zu kleinen Muskelschädigungen. Der Körper nutzt Proteine zur Herstellung körpereigener Proteinstrukturen. Das heißt, führst du Proteine zu, unterstützt zu aktiv die Anpassungs- und Regenerationsprozesse deines Körpers.
Nach körperlicher Belastung lautet die aktuelle Empfehlung, mindestens 0,25 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht (ca. 15-25 g) Proteine zu sich zu nehmen. Generell hat sich gezeigt, dass eine regelmäßige Proteinzufuhr alle 3-4 Stunden über den Tag verteilt, die größten Effekte auf die Muskulatur hat.
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5. Für die Proteinzufuhr gilt: Qualität vor Quantität
Die Qualität eines Proteins hängt von dem Aminosäureprofil ab. Vor allem der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist hier relevant. Eine Schlüsselrolle spielt die Aminosäure Leucin. Leucinreiche Lebensmittel stimulieren die Muskelproteinsynthese besonders gut.1
Diese sind: Hähnchenbrust, Thunfisch, Garnelen, Magerquark, Gouda, Parmesan, Eier, Sojabohnen, Erbsen, Linsen
6. Timing ist alles
Grundsätzlich kannst du dir merken, dass du zeitnah innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine regenerative Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Proteinen zu dir nehmen solltest. Es gilt aber auch: Je kürzer die Erholungszeit bis zur nächsten Trainingseinheit ist, desto schneller solltest du deine Speicher wiederauffüllen.2
7. Flüssigkeitsdefizit wiederauffüllen
Du solltest darauf achten stets gut hydriert in das Training zu starten und nach dem Training dein Flüssigkeitsdefizit, welches durch Schweißverlust entsteht, wieder auszugleichen. Ein guter Flüssigkeitsstatus ist sehr wichtig für deine körperliche Leistungsfähigkeit. Nach dem Training solltest du die 1,5-fache Menge des Flüssigkeitsverlusts wieder zuführen.
8. Nicht nur dein Körper braucht Ruhe, sondern auch dein Geist
Ein Geist der ständig irgendwelchen Reizen ausgesetzt ist, kann schwer zur Ruhe kommen. Jeder Reiz wirft in deinem Gehirn einen Filterprozess an, in dem entschieden wird, ob die Information brauchbar ist oder nicht und wie mit der Information weiter verfahren werden soll. Mehr Reize bedeuten mehr Filterungsprozesse und das kann dazu führen, dass du quasi überreizt bist. Es ist also elementar auch deinem Gehirn zwischenzeitlich Erholungspausen zu gönnen. Das fördert auch deine Fähigkeit dich im Training besser zu fokussieren bzw. in Wettkampfsituationen voll da zu sein.
Strategien, um deinen Geist zu beruhigen, gibt es viele. Sie reichen von Atemübungen, Meditation bis hin zu leichtem Stretching oder einem Spaziergang in der Natur. Versuch doch mal, was für dich funktioniert.
Du möchtest immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein, um im Training und beim Wettkampf stark zu performen? Dann sind unsere Kochbücher genau das Richtige für dich.
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Sportgerechte Rezepte für vor und nach dem Training mit viel Wissen für die Praxis |
Die richtigen Kohlenhydrat- und Proteinquellen nach dem Sport
Kohlenhydratquellen
Die besten Kohlenhydratquellen für Sportler im Alltag sind:
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- Haferflocken
- Basmatireis
- Quinoa
- Vollkornnudeln
- Hirse
- Dinkelbrot/Sauerteigbrot
- Kartoffeln/Süßkartoffel
Diese Kohlenhydratquellen liefern dir komplexe (langkettige) Kohlenhydrate und somit langfristig Energie. Im Alltag macht es Sinn Vollkornprodukte zu wählen, da diese wichtige Ballaststoffe beinhalten. Ballaststoffe sind unverdauliche Faserbestandteile der Kohlenhydrate. Sie sind essentiell für eine gesunde Darmflora und leisten damit einen wesentlichen Beitrag für deine Gesundheit.
Proteinquellen
Die Proteinzufuhr kann sowohl über tierische als auch über pflanzliche Proteinquellen gedeckt werden. Unsere Favoriten sind:
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- Magerquark
- Hülsenfrüchte
- Tofu
- Harzer Käse
- Fisch
- Hähnchenbrust
Die Verwertbarkeit in Punkto Bioverfügbarkeit und Verdaulichkeit von tierischen Proteinen ist zwar etwas besser als von pflanzlichen Proteinen. Allerdings hat dies keinen deutlich unterschiedlichen Effekt auf die Muskelproteinsynthese, wenn man die pflanzlichen Proteine vielfältig kombiniert und in etwas höheren Mengen zuführt. Für die Praxis ist also entscheidend verschiedene Proteinquellen zu kombinieren, um möglichst alle essentiellen Aminosäuren in ausreichenden Mengen zu sich zu nehmen.3
Braucht es zusätzlich Proteinpulver, um als Sportler seinen Bedarf zu decken?
Proteinpulver gilt als Nahrungsergänzungsmittel. Wenn du dich ausgewogen ernährst, benötigst du eigentlich kein Proteinpulver. Der Proteinbedarf lässt sich auch sehr gut über natürliche Lebensmittel decken.
Dennoch verwenden auch wir immer mal Proteinpulver in unseren Rezepten. Gerade in einem oftmals durchgetakteten Sportleralltag spielt die Verfügbarkeit eine große Rolle. Im Zweifel ist es auf jeden Fall besser ein Proteinpulver zu nutzen, als gar kein Protein zuzuführen, weil du nichts zuhause hast.
Unsere fünf Empfehlungen für ein gutes Proteinpulver:
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- Whey: Naturaltein (Geschmack) - Kölner Liste
- Whey: Edubily (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste
- Vegan: Nutri+ 6K (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste
- Vegan: BeGreen (Neutral oder Geschmack) - NICHT Kölner Liste, aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen
- Vegan: Alpha Foods (Geschmack) – Nicht Kölner Liste aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen
Weitere Proteinpulver und andere Produktempfehlungen findest du hier.
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LITERATUR:
1 Vitale & Getzin, 2019: Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations.
2.1 Kerksick, C.M., Arent, S., Schoenfeld, B.J. et al. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 14, 33.
2.2 Rothschild, J. A., Kilding, A. E., & Plews, D. J. (2020). What Should I Eat before Exercise? Pre-Exercise Nutrition and the Response to Endurance Exercise: Current Prospective and Future Directions. Nutrients, 12(11), 3473.
3 Pinckaers, P., Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, L. (2021). The Anabolic Response to Plant-Based Protein Ingestion. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 51(Suppl 1), 59–74.
