Asiatische Röstgemüsesuppe mit Lachsfilet

Asiatische Röstgemüsesuppe mit Lachsfilet

Im Herbst geht doch nichts über eine wärmende Suppe. Umso besser, wenn man damit noch seine Vitamin D Zufuhr, die ja in der dunkleren Jahreszeit geringer ist, unterstützen kann.

Wir kochen heute eine Gemüsesuppe mit Lachs. Diese unterstützt unser Immunsystem neben Vitamin D noch mit ein paar anderen Vitaminen. Die Röstaromen aus dem Ofen verleihen ihr zudem einen leicht rauchig leckeren Geschmack.

Das Sonnenvitamin D in Fisch

Wir produzieren Vitamin D vorrangig über die Sonneneinstrahlung über die Haut und Sonne ist im Herbst und Winter bekanntlich weniger vorhanden, daher müssen andere Vitamin D Quellen her, denn es ist wichtig für viele Prozesse im Körper. So ist es zum Beispiel an Muskelreparations- und Umbauprozessen beteiligt – also für Sportler garnicht so unwichtig.

Neben einer Vitamin D Supplementation (Bitte checke deinen Status vorher unbedingt über ein Blutbild beim Arzt) gibt es auch ein paar Lebensmittel über die wir Vitamin D aufnehmen können.

So ist unter anderem eher fettreicher Fisch eine gute Vitamin D Quelle. Der Lachs, den wir für dieses Gericht verwendet haben, enthält zum Beispiel 16 μg pro 100g.

TIPP: Wenn du TK Lachs kaufst, taue ihn entweder über Nacht im Kühlschrank oder eingeschweißt in einem kalten Wasserbad (4-5 Grad) auf. Wenn du warmes Wasser verwendest, können sich zu viele Bakterien bilden. Wechsel dafür nach 20 der ca. 30-40 Minuten Auftauzeit das Wasser.

Mehr über die Funktion von Vitamin D und was gut Quellen dafür sind, erfährst du in dieses beiden Posts auf unserem Channel:
Funktionen von Vitamin D: https://www.instagram.com/p/CWD8HLpMdBs/
Vitamin D Quellen: https://www.instagram.com/p/CWJGeKWNOXX/

Weitere wichtige Vitamine für unser Immunsystem

Die Suppe birgt aber noch mehr Vitamin-Potenzial, um unser Immunsystem zu unterstützen. So trägt zum Beispiel auch Vitamin C zur Immunabwehr bei, indem es verschiedene zelluläre Funktionen des Immunsystems unterstützt. Selbiges ist sowohl im Blumenkohl, als auch in den Möhren enthalten. 

Blumenkohl enthält zudem Vitamin K, zahlreiche Ballaststoffe und Senföle, die uns gegen freie Radikale schützen können. Mit dem Verzehr von Möhren nehmen wir viele Beta-Carotine auf, die eine Vorstufe von Vitamin A sind.

Kohlenhydrate und Proteine zum Auffüllen der Speicher

Natürlich liefert dir die Suppe nach dem Training auch genügend Kohlenhydrate, um deine Speicher wieder aufzufüllen und Proteine, um Regenerationsprozesse zu unterstützen. 

Das Rezept für die asiatische Röstgemüsesuppe mit Lachsfilet

FISCHGERICHTI | POST WORKOUT

Asiatische Röstgemüsesuppe mit Lachsfilet

ZUTATEN für 2 Personen

300g Blumenkohl
400g Möhre
500g Kartoffeln
125g Lachsfilet
1-1,2 l Gemüsebrühe
1 Zwiebel⁠
1-2 cm Ingwer
3-4 EL Sojasauce
½ TL Kurkuma
2-3 TL Asia Style Gewürzmischung (oder Currypulver, Chiliflocken, Koriander und Knoblauch (geht beides auch frisch))
Ein Klecks Joghurt
Salz & Pfeffer

ZUBEREITUNG

Heize den Backofen auf 200 Grad Umluft vor.

Schneide Blumenkohl, Möhren und die Zwiebel in grobe Stücke und die Kartoffeln in etwas kleinere. Gib dann alles auf einem Backblech mit Backpapier und röste das Gemüse für 30 Minuten im Ofen.

In der Zwischenzeit hacke den Ingwer fein und falls nicht schon passiert, lasse den eingeschweißten Fisch in einem kalten (4-5 Grad) Wasserbad auftauen.

Wenn das Gemüse fertig ist, brate den Ingwer kurz in einem großen Topf an und gib dann das Röstgemüse, Brühe und die Gewürze dazu. Püriere alles und schmecke mit Sojasauce und Salz&Pfeffer ab.

Zum Schluss schneide den Lachs in Stücke und spieße diese auf ein Holzstäbchen. Bereite eine Pfanne mit etwas Öl vor und gib das Lachs-Spieß hinein. Übergieße den Lachs mit einem Esslöffel Sojasauce und brate ihn darin bis er gebräunt ist, aber innen noch glasig.

TIPP: Wer clever ist, röstet mehr Ofengemüse an und hat mit einer ordentlichen Portion körnigem Frischkäse als Dip noch eine weitere Mahlzeit fertig.


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