Vielen ist mittlerweile klar, dass Omega-3-Fettsäuren Nährstoffe sind, die für den menschlichen Körper essentiell sind. Aber haben sie zusätzlich Vorteile für uns Sportler? Dazu erfährst du in diesem Blogartikel mehr.
Was sind Omega-3-Fettsäuren und wie wirken sie im menschlichen Körper?
Um einordnen zu können, welche Wichtigkeit Omega-3-Fettsäuren für Sportler haben, sollte man zuallererst verstehen, was sie sind und was sie im menschlichen Körper bewirken.
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten und für den Menschen essentiellen Fettsäuren. Diese Fettsäuren kann unser Körper nicht selber bilden und muss die deshalb über die Nahrung zuführen.
Die drei primären Typen von Omega-3-Fettsäuren sind EPA, DHA und ALA. EPA und DHA sind vor allem in fettreichem Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch zu finden. ALA ist die pflanzliche Form der Omega-3-Fettsäuren und in Lebensmitteln wie Walnüssen, Chiasamen, Leinsamen und Leinöl zu finden. ALA kann vom Körper zu EPA und DHA umgewandelt werden, allerdings ist die Umwandlungsrate gering, sodass größerer Mengen ALA benötigt werden, um den täglichen Bedarf zu decken.
Warum sind Omega-3-Fettsäuren wichtig für den menschlichen Körper?
Omega-3-Fettsäuren sind unter anderem am Aufbau der Zellmembranen und unserem Stoffwechsel beteiligt. Sie sind wichtig für uns, weil sie die Fließeigenschaften des Blutes verbessern, die Blutgerinnung hemmen, den Blutdruck senken, entzündungshemmend wirken und den Triglycerid-Stoffwechsel positiv beeinflussen können (1). Sie haben zudem eine antientzündliche Wirkung. Das heißt sie können entzündlichen Prozessen im Körper entgegenwirken.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren für Sportler
Omega3-Fettsäuren und Entzündungsprozesse durch Sport
Sport führt während und kurz danach zu kurzfristigen Entzündungsprozessen und einer Erhöhung von freien Radikalen. Freie Radikale sind positiv geladene Moleküle, die bei Immun- und Entzündungsprozessen im Körper eine große Rolle spielen. Grundsätzlich sind auch diese ein lebensnotwendiger Bestandteil des menschlichen Körpers, denn sie schützen uns vor ungewollten Eindringlingen.
Heikel wird es, wenn die Dosis an freien Radikalen im Körper zu hoch ist. Dann spricht man von oxidativem Stress und es kann zu Zellschäden kommen. Vor allem Radikale des Sauerstoffs (reactive oxygen species – ROS) spielen dabei eine Rolle.
Wenn man Sport treibt werden bei der Bereitstellung von Energie vermehrt ROS gebildet. Somit kann Sport einen Einfluss auf oxidativen Stress und erhöhte Entzündungsprozesse im Köper haben.
Omega-3-Fettsäuren sind Teil eines Schutzsystems, welches der Körper oxidativem Stress entgegensetzt. Die sogenannten Antioxidantien helfen dabei freie Radikale im Schach zu halten und können somit auch sportbedingten Entzündungsprozessen entgegenwirken. Es kann also eine bessere Regeneration unterstützen.
Der Einfluss von Omega-3-Fettsäuren auf die Muskeln
In Studien konnte herausgefunden werden, dass Omega-3-Fettsäuren einen Einfluss auf die Skelettmuskulatur haben und zu einer erhöhten Muskelproteinsynthese führen und somit auch die Muskelkraft unterstützen können.
So konnte zum Beispiel auch gezeigt werden, dass Omega-3-Fettsäuren positiv auf die Muskelschädigung bzw. auf Muskelkater wirken. Dies liegt vermutlich auch an den entzündungshemmenden Eigenschaften der Fettsäuren. Eine erhöhte Einnahme von Omega-3-Fettsäuren kann also gerade nach harten Trainingseinheiten und Wettkämpfen sinnvoll sein.
Empfehlenswerte Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Anteil
Um den täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken muss man nicht zwangsläufig ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, es sei denn der Bedarf kann nicht über die Ernährung gedeckt werden.
Folgende Lebensmittel sind gute Omega-3-Quellen:
Tierische Quellen: fettreicher Seefisch wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch
Pflanzliche Quellen: Leinöl, Chiaöl, Sacha-Inchi-Öl Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse
Solltest du ein Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen wollen, empfehlen wir dir eins auf Basis von Mikroalgen anstelle von Fischöl. Aus Mikroalgen gewonnene Öle sind reich an DHA und EPA und stellen somit eine gut verfügbare Quelle für Omega-3-Fettsäuren dar. Pflanzliches Omega-3 hat eine geringere Umweltbelastung und unterstützt zudem nicht die Überfischung der Meere.
Wie viel Omega-3 benötigen Sportler?
Interessanterweise gibt es keine Richtwerte für die empfohlene Tagesdosis (RDA) oder den Tageswert (DV) für Omega-3. Es gibt jedoch mehrere Ernährungsempfehlungen: die Academy of Nutrition and Dietetics and Dietitians of Canada empfehlen beispielsweise den Verzehr von 0,5 g EPA + DHA täglich, während die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit 0,25 g EPA + DHA täglich empfiehlt. Die American Heart Association empfiehlt Personen mit koronarer Herzkrankheit täglich 1 g EPA + DHA und Personen mit erhöhten Serumtriglyceriden 2-4 g EPA + DHA. Zu beachten ist, dass keine der oben genannten Empfehlungen athletenspezifisch ist und viele auf einem möglichen Zusammenhang zwischen Omega-3 und koronaren Herzkrankheiten basieren (4). Einheitliche sportspezifische Empfehlungen zur Omega-3-Fettsäuren Zufuhr sind nicht verfügbar. Die zur Unterstützung der Gesundheit der allgemeinen Bevölkerung erforderliche Mindestaufnahme kann erheblich von der optimalen Aufnahme abweichen, die für Sportler erforderlich ist, welche das Ziel haben ihre Gesundheit und Leistung zu verbessern. Zudem zeigen Studien zeigen , dass viele Athleten unzureichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt sind. Als standardisiertes Protokoll kann daher eine tägliche Dosis von 1-3 g EPA + DHA angemessen sein. Höhere Dosen können für Sportler mit höherem Körpergewicht, während intensiver Trainingsperioden oder wenn Neuroprotektion das primäre Ziel ist, in Betracht gezogen werden (3).
Auf der Suche nach Rezept-Inspiration mit Omega-3-Fettsäuren?
Fünf Beispiele für schnelle Gerichte und Snacks mit Omega-3-Fettsäuren findest du auf unserem Instagram-Channel. Außerdem gibt’s hier jetzt noch ein weiteres Rezept:
Das Rezept für einen Apfelskyr mit Leinöl und Walnüssen
POST WORKOUT | REICH AN OMEGA-3-FETTSÄUREN | REGENERATIONSUNTERSTÜTZEND
ZUTATEN
200g Skyr
70g Haferflocken
1 Apfel
20g Walnüsse
1 EL Leinöl oder Leinsamen
70ml Mandeldrink
Für die süßen Zungen: z.B. ein Esslöffel Granola oder ein Teelöffel Honig
ZUBEREITUNG
Mische Skyr, Haferflocken, Leinöl und Mandeldrink in einer Schüssel zusammen. Schneide den Apfel in Würfel und rühre ihn unter die Masse. Wenn du magst kannst du dabei einen Teil für die Deko oben drauf übriglassen – das Auge isst ja mit. Hacke die Walnüsse und gib sie üben drüber.
LITERATUR
(1) von Schacky, C. (2019) Verwirrung um die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren Betrachtung von Studiendaten unter Berücksichtigung des Omega-3-Index. Der Internist 60, pages1319–1327 (2019). https://doi.org/10.1007/s00108-019-00687-x
(2) Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., D'Orazio, N. (2018) Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients 2019, 11(1), 46. https://doi.org/10.3390/nu11010046
(3) Thielecke, F., & Blannin, A. (2020). Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance-Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review. Nutrients, 12(12), 3712. https://doi.org/10.3390/nu12123712
(4) https://www.gssiweb.org/en/sports-science-exchange/Article/promoting-optimal-omega-3-fatty-acid-status-in-athletes
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