Green Veggie Bowl und wie eine gesunde Ernährung für Sportler aussehen sollte

Schnell, einfach, bunt, gesund, lecker und eins unserer absoluten Lieblingsessen: Die Buddha Bowl

Wir mögen sie so, weil man Buddha Bowls nach einem langen Tag einfach mal schnell zusammen schmeißen kann. Ganz nebenbei kann man auch noch allerlei Gemüse und Obst, was sich im Kühlschrank angehäuft hat, verwerten. Eine gesunde Bowl hilft dir zusätzlich dabei schon einen Großteil der 5 Handvoll Obst und Gemüse, die man mindestens pro Tag zu sich nehmen sollte, zu essen. Und wenn man dann noch auf die richtige Zusammensetzung achtet, hat man schnell eine sehr leckere sportgerechte Mahlzeit.

Gesunde Ernährung für Sportler und wie sich eine Mahlzeit zusammensetzen sollte

Die perfekte Mahlzeit in der Sporternährung – also eine one fits all Regel – gibt es so nicht, weil die Mahlzeiten sehr abhängig von der Trainingsphase und dem Trainingsinhalt sind. Diese Faktoren bedingen den Energiebedarf und die richtige Ernährung sollte man als Sportler immer davon abhängig machen. 

Wenn du aber ein paar Richtlinien beherzigst, ist es ganz leicht, sich eine sportgerechte Mahlzeit zusammenzustellen:

1. Auf deinem Teller sollten immer folgende Komponenten zu finden sein: Kohlenhydrate, Proteine, Obst&Gemüse und Fette (diese ergeben sich meist automatisch und du musst nicht darauf achten, extra noch eine Fettquelle hinzuzufügen)
2. Je nach Trainingsumfang verändert sich die Zusammensetzung dieser Komponenten. Je intensiver der Trainingstag ist, desto mehr Kohlenhydrate solltest du essen, denn Kohlenhydrate sind die beste Quelle, um deine Energiespeicher wieder aufzufüllen. 
3. Vor und nach dem Training benötigst du jeweils etwas andere Nährstoffe. Vorher solltest du dich kohlenhydratreich ernähren. Zudem sollte dein Essen proteinmoderat, fett- und ballaststoffarm sein. Nach dem Training kannst du deine Regeneration dadurch unterstützen, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst. Zusätzlich ist es wichtig möglichst schnell deine Energiespeicher wieder aufzufüllen und Kohlenhydrate zuzuführen (innerhalb der ersten Stunde). 
4. Ernähre dich so bunt und divers wie möglich. Schau also, dass du täglich möglichst 5 Handvoll Obst&Gemüse zu dir nimmst. Außerdem ist es sinnvoll, dass du nicht immer dieselben Lebensmittel zu dir nimmst. Jeder hat natürlich seine Lieblingsgerichte, aber je mehr Abwechslung du in deine Ernährung bringst, desto mehr unterschiedliche Nährstoffe bekommt dein Körper.
5. Achte unbedingt auch auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung (möglichst durch Wasser oder ungesüßten Tee – bei intensivem Training sind natürlich auch Sportgetränke oder Saftschorlen eine sinnvolle Ergänzung). Spätestens nach dem Training solltest du ca. das 1,5-fache des Flüssigkeitsverlusts wieder zuführen und pro Tag solltest du 2-3 Liter Flüssigkeit zu dir nehmen (das Training nicht eingerechnet). Die Mineralien, die du dadurch zuführst, sind essentiell und unterstützen auch deine Leistungsfähigkeit entscheidend. 

Mehr Infos dazu, welche Makro- und Mikronährstoffe du als Sportler benötigst und wie du sie am besten einsetzt (Timing, Quellen usw.) erfährst du in unserem Meal Prep Kochbuch.

Mehr Infos dazu, welche Makro- und Mikronährstoffe du als Sportler benötigst und wie du sie am besten einsetzt (Timing, Quellen usw.) erfährst du in unserem Meal Prep Kochbuch.

Wieso wir für diese Bowl viel grünes Gemüse verwendet haben

Wie gerade schon gelesen, ist es sinnvoll sich möglichst divers zu ernähren. Wir sind uns unsicher, ob das an der farblichen Präferenz liegt, aber viele Menschen essen nicht so gerne grünes Gemüse. Um also auf jeden Fall schon mal farblich etwas mehr Diversität rein zu bringen, haben wir uns für diese Bowl darauf fokussiert. 

Kleiner Spaß, natürlich ist das nicht der wichtigste Grund. Viel interessanter ist für uns, dass grünes Gemüse oft reich an Vitamin C ist, wertvolle Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und zudem eine Fülle an Antioxidantien enthält.

Außerdem enthält grünes Gemüse oft Bitterstoffe, die wir immer weniger zu uns nehmen und die mittlerweile sogar oft aus dem Gemüse raus gezüchtet werden, um den Geschmack der Allgemeinbevölkerung besser zu treffen. Bitterstoffe sind aber sehr gesund für uns, weil sie einen positiven Einfluss auf die verschiedenen Stationen der Verdauung haben. Sie können den Speichelfluss fördern, die Produktion des Magensafts verbessern und die Produktion von Gallenflüssigkeit erhöhen. Außerdem regen sie die Darmtätigkeit an. So eat your greens!

Das Rezept für die Green Veggie Bowl

ZUTATEN für eine Bowl

120g Quinoa
30g Blattspinat
100g Brokkoli
50g Edamame
50g grüne Trauben
50g Avocado
100g Mozzarella
1-2 EL Buchweizen
2 TL Olivenöl
1 TL Orientalische Gewürzmischung
Salz & Pfeffer

TAHINI-SOSSE
1 EL Sesammus
2 EL Zitronensaft
1 TL Ahornsirup
Salz&Pfeffer

ZUBEREITUNG

Heize den Ofen auf 200 Grad Umluft vor.

Wasche die Quinoa und koche sie anschließend nach Packungsanleitung. Wasche außerdem das Gemüse und die Trauben ab und schneide alles so klein, wie du es magst. Gib den klein geschnittenen Brokkoli (der Stiel ist übrigens auch essbar) in eine Schüssel und ergänze Olivenöl, unsere Oriental Bazaar Gewürzmischung und Salz&Pfeffer. Vermische alles und gare den Brokkoli anschließend für 20-25 Minuten im Ofen. 

In der Zwischenzeit mische die Tahini-Soße an und schneide den Mozzarella klein. Sobald der Brokkoli fertig ist, kannst du alles zu einer leckeren Bowl anrichten.