Hirse-Auflauf mit Orangen & Mandel-Kokos-Topping

Du hast genug von Porridge und Baked Oats? Dann ist dieser Hirse-Auflauf eine willkommene Abwechselung und zudem eine super Regenerations-Mahlzeit.

Die Kombination aus Hirse, Banane, Orange und Mandel-Kokos-Topping bringt nicht nur einen leichten orientalischen Kick auf deinen Teller, sondern schmeckt auch unglaublich lecker. Der Auflauf liefert dir nach dem Training eine optimale Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, die du brauchst um deine Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und deine Muskelregeneration zu unterstützen.

Hirse enthält zudem den Mineralstoff Eisen, weshalb Sportler von einem regelmäßigen Hirseverzehr profitieren können. Denn Eisen ist ein kritischer Nährstoff für Sportler, besonders für Veganer, Vegetarier und Frauen.

Eisen und Vitamin C – eine gewinnbringende Kombination

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Eisenquellen ist schlechter als aus tierischen Eisenlieferanten. Zudem ist die Eisenaufnahme generell abhängig vom Verzehrzeitpunkt und der Kombination mit anderen Lebensmitteln. Calciumreiche Lebensmittel wie z.B. Milch und Käse und auch Kaffee und Tee können die Eisenaufnahme behindern. Deshalb sollten Kaffee und Tee nicht zu den Mahlzeiten getrunken werden. Vitamin C hingegen kann die Eisenaufnahme verbessern. Daher haben wir in diesem Rezept die eisenreiche Hirse mit dem Vitamin C aus den Orangen kombiniert. So stellst du sicher, dass auch möglichst viel Eisen tatsächlich von deinem Körper aufgenommen werden kann.

Wenn du mehr zum Thema Eisen erfahren möchtest und welche weiteren Lebensmittel gute Eisenquellen sind, dann schau dir gerne unseren Blogbeitrag zum Thema Eisen an:
https://www.wheresthefood.de/blogs/news/eisenmangel-bei-sportlern

Das Rezept für den süßen Hirse-Auflauf mit Orangen & Mandel-Kokos-Topping

POST WORKOUT | PROTEINREICH | EISENREICH 

ZUTATEN für zwei Portion 

150 ml Wasser
200 ml Soja-Vanille-Drink
200 g Hirse
1/2 TL Tonkabohne oder Vanille
400 g Sojaquark
Abrieb von einer Orange
1 1/2 EL Reissirup
1 Orange
1 Banane
2 EL gehackte Mandeln
2 EL Kokoschips

 

ZUBEREITUNG

Heize den Backofen auf 180° Ober-Unter-Hitze vor.

Gib den Sojadrink zusammen mit dem Wasser und der Tonkabohne in einen Topf und koche es auf. Hebe die Hirse unter und lasse alles kurz für 10 Minuten auf niedriger Stufe köcheln.

Wasche die Orange gut ab und raspele mit einer feinen Reibe den Orangenabrieb in eine Schüssel. Gib nun den Sojaquark und Reissirup hinzu und vermenge alles gut miteinander. 

Schneide die Banane in Scheiben und die Orangen in feine Orangenfilets.

Fette eine ofenfeste Form mit etwas Kokosöl ein. Gib nun die Hirsemasse mit zur Quarkmasse und verrühre alles gut.

Gib die Masse in die Form und toppe es mit dem Obst, den gehackten Mandeln und Kokoschips.

Lasse den Auflauf für 20 Minuten im Ofen backen und genieße ihn anschließend direkt warm oder als Meal-Prep am kommenden Tag.