Proteine im Sport – Was macht ein gutes Proteinpulver aus?

Eine der meistgefragten Fragen in unserer Community lautet: „Welches ist das beste Proteinpulver?“. Diese möchten wir nun in diesem Blogartikel klären. Du erfährst außerdem wieso Proteine für Sportler überhaupt wichtig sind und wie du deinen Proteinbedarf am besten decken kannst.

Ich bin ungeduldig und möchte direkt zu den Proteinempfehlungen springen.

Proteine und Sport – Wofür benötigt der Körper sie?

Grundsätzlich sind Proteine die Bausteine unserer Muskulatur. Konkret bedeutet das, dass sie an der Aufrechterhaltung der Muskulatur, am Muskelwachstum und an Regenerationsprozessen beteiligt sind. Aber nicht nur das. Proteine sind zusätzlich im Körper an den verschiedensten Wachstums- und Entwicklungsprozessen beteiligt. Muskulatur, Gewebe, Organe sogar Knochen und Haare bestehen aus Proteinen. Wir benötigen Sie also in vielerlei Hinsicht.

Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren. Davon gibt 20 verschiedene Arten. Elf gehören zu den nicht-essentiellen Aminosäuren und neun gehören zu den essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht selber gebildet werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Da man als Sportler die Muskulatur verstärkt beansprucht ist auch der Bedarf an Proteinen erhöht. Nur so kann der Körper gut regenerieren und Trainingsreize optimal verarbeiten.

Aber sind Proteine auch entscheidend an der Energiebereitstellung beteiligt?

Viele haben sicher schon mal den folgenden oder einen ähnlichen Satz gehört „Proteine sind DIE Stellschraube im Sport“. Ja, Proteine sind aus den oben genannten Gründen sehr wichtig für Sportler. Gerade längeres Ausdauertraining kann einen katabolen Zustand der Muskulatur und einen daraus resultierenden Muskelabbau hervorrufen.

An der Energiebereitstellung sind Proteine aber nur zu fünf bis maximal zehn Prozent beteiligt. Den größten Anteil an der Energiebereitstellung haben ganz klar die Kohlenhydrate. Danach folgen Fette. Übrigens nutzen Frauen im Vergleich zu Männern etwas verstärkter den Fettstoffwechsel zur Energiegewinnung.

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Wie deckt man als Sportler am besten seinen Proteinbedarf?

Protein-Zufuhrempfehlungen für Sportler

Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen an Proteinen für Sportler liegen bei 1,4g/kg Körpergewicht. Wobei der Proteinbedarf bei Frauen nach neueren Studien leicht erhöht ist und eher bei 1,5g/kg liegt. Falls dich das Thema zyklusbasierte Ernährung genauer interessiert, findest du hier unseren Blogartikel zu dem Thema. Nach dem Training solltest du innerhalb der ersten zwei Stunden ca. 0,3g/kg  Körpergewicht Protein mit circa zehn Gramm essentiellen Aminosäuren zuführen. Das entspricht einer Menge von circa 20-30 Gramm Proteinen.

Es ist außerdem sinnvoll, wenn du regelmäßig über den Tag verteilt Proteine zu dir nimmst. Das heißt circa 20-30 Gramm Proteine alle drei bis fünf Stunden. Studien haben gezeigt, dass eine regelmäßige Zufuhr die Muskelproteinsynthese besser fördert, als eine einmalige hohe Proteinzufuhr.¹

Um gut mit Proteinen versorgt zu sein, solltest du aber auch ein Augenmerk auf die Qualität der Proteine legen. Diese hängt vom Aminosäureprofil des Proteins ab. Vor allem der Anteil an essentiellen Aminosäuren ist hier relevant. Eine Schlüsselrolle spielt dabei die Aminosäure Leucin, denn leucinreiche Lebensmittel stimulieren die Muskelproteinsynthese besonders gut.

Die besten Proteinquellen

Wie oben beschrieben, soll es in diesem Artikel auch um die besten Proteinpulver gehen. Keine Sorge dazu kommen wir gleich. Wichtiger ist für uns aber gerade noch eine Klärung der Frage:

Braucht man Proteinpulver als Sportler wirklich?

Klar ist: Proteinpulver gilt als Nahrungsergänzungsmittel. In einer ausgewogenen Ernährung wird kein Proteinpulver benötigt und der Proteinbedarf lässt sich sehr gut über natürliche Lebensmittel decken.⁠

Pflanzliche und tierische Proteinquellen mit 20g Protein pro Portion. Mehr Infos dazu im passenden Post auf unserem Instagram-Channel.

Dennoch verwenden auch wir immer mal Proteinpulver in unseren Rezepten. Denn gerade in einem oftmals durchgetakteten Sportleralltag spielt die Verfügbarkeit eine große Rolle. Es ist im Zweifel auf jeden Fall besser auf Proteinpulver zurückzugreifen, als kein Protein zuzuführen, weil keins im Hause bzw. verfügbar ist.

Auch bei einer veganen Ernährungsweise kann Proteinpulver sinnvoll sein, da hier proteinreiche "To-Go" Lebensmittel begrenzt sind. Hier kann Proteinpulver z.B. in einem Shake direkt nach dem Training sinnvoll sein. Auch zur Anreicherung mit Protein von z.B. Riegeln, Aufläufen und Porridge setzen wir gerne Proteinpulver ein, da dies auf kleiner Menge viel Protein liefert.⁠

Proteinpulver ist also kein MUSS für Sportler. Es KANN viel mehr in bestimmten Situationen sinnvoll unterstützen und die Proteinversorgung rund ums Training sicherstellen.⁠

Die besten Proteinpulver für Sportler

Die Frage, welches Proteinpulver das Beste ist, kann man aus verschiedenen Perspektiven beleuchten. Aus sportwissenschaftlicher Sicht sind folgende Kriterien wichtig:

1. Pro Portion (meist circa 30 Gramm) sollte ein Proteingehalt von mindestens 20 Gramm vorhanden sein.
2. Das Proteinpulver sollte pro Portion circa zehn Gramm essentielle Aminosäuren enthalten.
3. Von den zehn Gramm sollten mindestens zwei Gramm Leucin sein.

Außerdem sind uns hohe Qualitätsstandards, wie gute Rohstoffe, frei von Verunreinigungen durch andere Substanzen und wenig Zusatzstoffe wichtig. Eben möglichst natürlich. Vor allem bei den tierischem Protein (z.B. Whey) ist uns wichtig, dass die Haltungsform & Fütterung der Tiere berücksichtigt und hohe Standards erfüllt werden. Zudem ist es für Leistungssportler, die dem Anti-Doping-Kontroll-System unterliegen wichtig, dass die Produkte frei von dopingrelevanten Substanzen sind. Möchte man sich hier absichern, so kann man auf getestete Produkte der Kölner Liste zurückgreifen. Die Kölner Liste ist ein unabhängiges Labor, in dem die Hersteller ihre Produkte auf Verunreinigungen untersuchen lassen können.

Unsere fünf Empfehlungen für ein gutes Proteinpulver:

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1. Whey: Naturaltein (Geschmack) - Kölner Liste⁠
2. Whey: Edubily (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste⁠
3. Vegan: Nutri+ 6K (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste
4. Vegan:⁠ BeGreen (Neutral oder Geschmack) - NICHT Kölner Liste⁠, aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen
5. Vegan: Alpha Foods (Geschmack) – Nicht Kölner Liste aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen

Weitere Proteinpulver und andere Produktempfehlungen findest du hier.

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LITERATUR:

1 Vitale & Getzin, 2019: Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations.