Pflanzliches Protein - Ist es wirklich schlechter?

Alles zum Thema Proteinqualität und welche Unterschiede es zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen gibt, erfährst du in diesem Blogartikel.

Bedeutung der Proteine im Sport

Proteine sind für jeden Menschen unerlässlich. Wir nehmen Protein über die Nahrung zu uns. Nach der Aufnahme wird es in kleinere Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Die Aminosäuren werden dann aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen und in verschiedene Gewebe, wie z.B. Muskulatur transportiert und eingebaut. Wird kein Protein zugeführt, so gibt es folglich keine Bausteine für das das Wachstum der Muskulatur. Zahlreiche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Protein die Muskelproteinsynthese anregt und langfristig die Zunahme der Muskelmasse verbessert.  In den Muskeln wird dieser Prozess Muskelproteinsynthese genannt. Es ist also klar, dass die zugeführte Menge des Proteins für Sportler wichtig ist.

Aber welche Rolle spielt dabei die Qualität des Proteins? Sind alle Arten von Protein gleich wirksam? Immer wieder wird  zum Beispiel über den Unterschied zwischen pflanzlichen und tierischen Proteinen und deren Wertigkeit im Bezug auf die Proteinqualität diskutiert.

Proteinqualität – was ist das überhaupt?

Für die Stimulation des Muskelaufbaus und der Muskelregeneration sind Proteine unerlässlich. Die Proteinqualität berücksichtigt Faktoren, die das Ausmaß und die Geschwindigkeit beeinflussen, mit der wir nach dem Verzehr von Proteinen neue Proteine bilden können (Proteinsyntheserate). Folgende Faktoren werden dabei in Betracht gezogen:

• Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren (EAA) (Aminosäuren, die der Körper nicht selbst herstellen kann)
• Der Leucingehalt (entscheidende Aminosäure zur Stimulation der Muskelproteinsynthese)
• Die Verdauungs- und Absorptionskinetik der Proteinquelle (wie gut kann Protein vom Körper aufgenommen werden)

Wie genau lässt sich ein hochwertiges Protein definieren?

Ein hochwertiges Protein verbessert die synthetische Reaktion auf eine bestimmte Proteinquelle? Zudem liefert es alle neun essenziellen Aminosäuren (EAA).  EAA kann der Körper nicht selbst herstellen, diese sind jedoch für die Stimulation der Proteinsynthese notwendig. Es sollte eine adäquate Menge an Leucin enthalten. Leucin ist eine essenzielle Aminosäure, die als Signal für das Einschalten der Proteinsynthese dient und somit ein wichtiger Baustein für die Bildung neuer Muskelproteine ist. Zudem ist ein hochwertiges Protein leicht verdaulich und wird vom Blutkreislauf schnell aufgenommen (1).

Gibt es Unterschiede zwischen pflanzlichem und tierischem Protein?

Verschiedene Studien deuten darauf hin, dass pflanzliches Protein die Muskelproteinsynthese weniger gut stimuliert als tierisches Protein und somit eine geringe Proteinqualität haben und im Vergleich zu tierischem Protein mit weniger Muskelwachstum einhergeht (2, 5, 6, 7). Es ist jedoch wichtig festzuhalten, dass die meisten Studien keine signifikanten Unterschiede finden konnten. Klar ist aber auch, dass keine Studie eine höhere Wertigkeit von Pflanzenproteinen gefunden hat. Folgende Faktoren können die geringere Qualität von pflanzlichen Proteinen erklären:

1. Pflanzenproteine haben einen geringeren Gehalt an essenziellen Aminosäuren. Pro Gramm Protein enthalten tierische Proteine in der Regel mehr essenzielle Aminosäuren als pflanzliche Proteine.
2. Nicht nur die Gesamtmenge ist entscheidend, sondern auch die Zusammensetzung der Aminosäuren. Viele Pflanzenproteine weisen einen Mangel an einer oder mehreren essenziellen Aminosäuren auf (z.B. Lysin oder Methionin).
3. Geringere Verdaulichkeit als tierisches Eiweiß. Wenn die Aminosäuren nicht ordentlich verdaut werden, dann erreichen sie auch niemals die Muskulatur. Pflanzliche Proteine enthalten viele sogenannte Anti-Nährstoffe, welche die Proteinaufnahme beeinträchtigen können.

Good to know: Wer jetzt argumentiert, dass wir uns ausschließlich von tierischen Proteinen ernähren sollten, der ist jedoch auf dem Holzweg. Nach Gillen et al., 2017 nehmen nämlich auch Menschen mit einer mischköstlichen (omnivoren) Ernährung circa 40% pflanzliches Protein zu sich. Demnach sollten wir uns vom Schwarz-Weiß-Denken lösen und die pflanzlichen Proteine auch in Zukunft ausreichend in unsere alltägliche Ernährung integrieren.

Du möchtest immer mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein, um im Training und beim Wettkampf stark zu performen? Dann sind unsere Kochbücher genau das Richtige für dich.

Sportgerechte Rezepte für vor und nach dem Training mit viel Wissen für die Praxis Zu unseren Kochbüchern

So optimierst du deine Proteinzufuhr bei pflanzlicher Ernährung

Vegan lebende Sportler und jeder, der sich zum Großteil pflanzlich ernährt, muss jedoch keine Angst haben. Mit dem richtigen Wissen und ein paar Tricks, kann auch mit einer pflanzlichen Ernährung der Proteinbedarf ausreichend gedackt und Muskelwachstum maximiert werden (4). Eine aktuelle Studie konnte zeigen, dass bei Berücksichtigung einer höheren Proteinzufuhr in einer pflanzlichen Ernährung keine Unterschiede einer omnivoren Ernährung in Bezug auf die Muskelmassezunahme gefunden wurde (3). Dabei gibt es drei konkrete Ansätze: es muss insgesamt mehr Protein gegessen werden, was allerdings nicht immer praktikabel ist, da auch die Verdaulichkeit beeinflusst wird. Es können Proteinextrakte verwendet werden, wie zum Beispiel Proteinpulver oder Lebensmittel müsen mit Protein angereichert werden. Eine weitere Möglichkeit ist die Kombination von mehreren Proteinquellen mit dem Ziel ein vollständiges Aminosäureprofil zu generieren (4).

Mit den folgenden Tipps optimierst du deine Proteinzufuhr als Veganer

• Die Proteinzufuhr sollte mindestens bei 1,6 g/kg/Tag liegen.
• Pro Mahlzeit sollte mindestens 20-25 g Protein gegessen werden.
• Die Verwendung von gut verdaulichen Proteinpräparaten, wie z.B. Proteinpulver, ist sinnvoll zur Anreicherung
• Es kann hilfreich sein Lebensmittel mit Proteinanreicherung zu verzehren.
• Auf smarte Proteinkombinationen achten: Mahlzeiten mit pflanzlichen Proteinquellen strategisch mischen (z.B. Hirse mit Hummus; Linsen mit Mais usw. siehe Abbildung).

 Mehr Infos dazu im passenden Post auf unserem Instagram-Channel.

Zum Schluss noch ein wichtiger Punkt: die Bedeutung der Proteinqualität für die Proteinsynthese ist bei mäßig hohem täglichen Gesamtproteinkonsum (1,6-2,2 g/kg/Tag) und regelmäßiger Proteinzufuhr (>/= 20 g alle 3 Std.) geringer. Die Gesamtproteinbilanz ist also entscheidender. Wenn die Proteinzufuhr jedoch insgesamt zu gering ist, dann kann die Proteinqualität ein wichtiger Aspekt für optimale Anpassungsprozesse sein. Besonders dann macht es Sinn auf smarte Lebensmittelkombinationen verschiedener pflanzlicher Proteinquellen zu achten (1).

Unsere fünf Empfehlungen für ein gutes Proteinpulver:

Werbung*

1. Whey: Naturaltein (Geschmack) - Kölner Liste⁠
2. Whey: Edubily (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste⁠
3. Vegan: Nutri+ 6K (neutral oder Geschmack) - Kölner Liste
4. Vegan:⁠ BeGreen (Neutral oder Geschmack) - NICHT Kölner Liste⁠, aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen
5. Vegan: Alpha Foods (Geschmack) – Nicht Kölner Liste aber interne Prüfung auf unerlaubte Substanzen

Weitere Proteinpulver und andere Produktempfehlungen findest du hier.

* Bei diesen Links handelt es sich um Affiliate Links. Mit dem Kauf eines Produkts über diesen Link unterstützt du unsere Arbeit. Du kaufst zum unveränderten Preis ein und wir erhalten eine Provision durch Amazon.

LITERATUR